경기력 향상을 위한

웨이트 트레이닝

지도위원  이  광  현

대한체육회 태릉선수촌

웨이트 트레이닝의 이해

근력이란 근육의 수축에 의해 힘을 발휘하는 능력을 말하며, 이는 힘의 크기나 시간적 특성에 따라 근력, 근 지구력, 순발력 등으로 대별될 수 있다. 근력의 중요성은 스포츠 종목의 특성에 따라 약간씩 다르긴 하지만, 대부분의 스포츠에서 경기력의 바탕이 되거나 경기력을 좌우하는 주된 역할을 한다. 그러므로 선수들의 훈련 과정에서 웨이트트레이닝의 성공적인 수행 여부는 경기결과와 직결되어 있다고 해도 과언이 아니다.

한 동안 웨이트트레이닝은 경기력에 직접적인 도움이 되지 못할 뿐더러 근육의 비대로 인한 유연성의 감소와 같은 부작용이 초래될 수 있다는 생각 때문에 훈련 현장에서 소홀히 여겨지거나 냉대를 받는 경향이 있었다. 이는 웨이트트레이닝이 각각의 운동종목에서 요구되는 근 기능의 특성을 고려하지 않고 단순히 근육 불리기나 힘만 늘리는 목표 불명의 트레이닝으로 사용되어 온 데 기인하고 있다.

웨이트트레이닝의 궁극적인 목적은 각각의 스포츠 종목에서 요구되는 특정 근 기능, 예컨대 순발력(파워), 근 지구력, 또는 이 양자의 조합능력 등을 효과적으로 발달시키는 데 있다고 할 수 있으며, 또한 스포츠 활동 중 빈번하게 일어날 수 있는 부상의 위험을 어느 정도 예방할 수 있는 것이다.

1. 웨이트를 가지고 하는 운동 종류

1) 웨이트 리프팅(역도, 파워 리프팅)

한 번에 최대의 중량을 들기 위한 운동.

2) 육체미(보디빌딩)

가시적으로 육체의 아름다움을 증가시키는 운동.

3) 일반 컨디션 트레이닝

건강한 삶을 추구하기 위한 체력단련 운동.

4) 재활 트레이닝

상해부위나 선천적 장애를 치료하기 위한 근력강화 운동.

5) 웨이트 트레이닝

운동선수의 경기력을 향상시키기 위한 근력강화 운동.

2. 웨이트 트레이닝의 기본원칙

효율적인 웨이트트레이닝은 무엇보다 정확한 자세로 실시하여야 그 효과가 증대될 수 있다. 다음에 소개하는 내용은 웨이트트레이닝시 지도자가 매 동작마다 주의 깊게 관찰하여야 할 내용이다. 이 방법을 초보자부터 활용한다면 웨이트트레이닝에 대한 올바른 자세를 확립하는데 효과적일 것이다.

1) 가동범위를 전체에서 실시

정확한 자세를 익히기 위해서는 각 관절을 중심으로 이루어지는 많은 동작 중 특히 초보자는 근육을 최대한으로 신장시키고 수축시키는 것이 중요하다. 이것은 근육이 힘을 발휘하기 위해 수축할 때 가동범위 내에서의 움직임을 최대로 하는 것이다. 예를 들면 벤치프레스(Bench Press)에서 바벨을 위로 올릴 때는 팔꿈치가 최대로 올라가 더 이상의 신전이 일어나지 않을 때까지 위로 올린다. 또한 내릴 때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이러한 동작을 최대 신전 및 굴곡이라고 할 수 있으며 이렇게 하는 가동범위 전체에서의 운동이 근력 발달에 더 효과적이다. 이 때 주의해야 할 점은 어디까지나 최대신장, 최대수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도록 하며 그 시점에서 근육에 힘이 빠져 있으면 최대수축은 일어나지 않게 된다.

한편 웨이트트레이닝에 습관화된 중급 이상 선수의 경우, 운동시 가동범위를 최대한으로 활용하지 않고 트레이닝 하는 경우도 있다. 이는 운동이 요구하는 강화 부위에 더 많은 자극을 주기위해 시도할 때 이러한 방법을 사용한다. 이와 같은 운동 동작을 살펴보면 벤치프레스에서는 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 바벨을 내리고, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 다시 올리는 방법이다. 이것을 분습이라고 하는 동작으로서, 가동범위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높이는데 사용한다. 초보자의 경우는 이러한 동작은 삼가 하는 것이 좋을 것이다. 무엇보다 웨이트트레이닝에 적응이 되지 않은 선수나 초보자는 정확한 자세를 익히는 것을 첫 번째 습득해야 할 과제라 생각하고 가동범위 전체에서 운동이 이루어지도록 실시하여야 한다.

2) 주로 작용하는 근육에 집중

모든 운동을 수행하는데 있어서 근 수축 동원이 제일 중심적으로 이루어지는 근육이 주동근이다. 트레이닝 할 때 항상 운동의 주동근이 어느 것인지 생각하고 운동시 그 근육이 어떻게 작용할까를 머릿속으로 그리므로써 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있다.

주동근에 생각을 집중하여 근 수축을 시키는 것은 실제로 매우 어렵다. 웨이트트레이닝시 자신의 눈에 보이지 않는 곳에 정신을 집중하기도 어려운데, 몸속의 근육에 정신을 집중하기는 더욱 어렵다. 예를 들면, 랫풀다운(Lat Pulldown)은 주로 광배근의 발달을 목적으로 하는 종목인데 초보자의 경우 이 운동을 할 때 광배근에 정신을 집중하기 보다는 상완을 많이 사용하는 경향이 있다.

그러므로 트레이닝 종목이 경정되면 그 종목이 어느 부위를 강화시키는 운동이고, 그 근육의 위치가 어디인지 확실히 아는 것이 중요하다. 따라서 이 동작이 숙달될 때까지는 보조자가 주동근의 위치를 손으로 가볍게 눌러서 알려주는 것도 효과적인 방법이다. 이 같은 방법은 누르는 부분이 보이지 않더라도 정신을 집중할 수 있기 때문이다.

또 다른 방법으로 트레이닝장에 있는 거울을 사용하여 간접적으로 근육을 보는 것도 효과적이다. 이렇게 종목에서 요구하는 주동근에 정신을 집중하는 것은 트레이닝의 기본이다.

3) 근육에 효과적인 자극

저항력과 반대 방향으로 운동하는 동작을 정방향(positive) 운동이라 부르며, 저항력과 같은 방향으로 운동하는 동작을 역방향(negative) 운동이라고 부른다. 근육에 보다 효과적인 자극을 주기 위해서는 정.역방향의 운동이 모두 이루어지게 하는 근육운동이 이루어지도록 해야 한다.

예를 들어 바벨컬(Barbell Curl)을 할 때 저항 방향이 중력에 의해 들어 올리는 동작이 정방향, 아래로 내리는 동작이 역방향 동작이다. 이 때 정방향 운동에서는 상완 이두근을 계속 긴장시키지 않으면 바벨이 위로 올라가지 않으며, 역방향 운동은 상완 이두근의 긴장이 없이도 바벨을 아래로 내릴 수 있다. 그러나 이것은 트레이닝의 효과를 반감시킨다. 컬의 목적은 바벨을 올리고 내리는 것이 아니라 상완 이두근에 자극을 주는 것이기 때문에 역방향 운동에서도 빠르게 내리지 말고 서서히 내리면서 상완 이두근을 계속 긴장시키는 것이 필요하다. 이러한 동작은 모든 웨이트트레이닝 종목에서 같은 방법으로 실시하여야 한다.

또한 팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 내전, 외전 운동이 있는데 이것은 근육이 최대수축을 한 후에 비트는 동작으로 마무리하여 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어, 덤벨컬(Dumbbell Curl) 운동을 할 경우 팔꿈치를 굽혀 상완 이두근을 최대수축하게 한 뒤 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽으로 향하도록 비틀므로서 상완 이두근을 보다 강하게 수축시키는 동작이다. 이것을 외전 운동이라고 하고, 이와 반대로 엄지손가락을 안쪽으로 돌려주면 내전운동이 되는 것이다. 또한, 레터럴레이즈(Lateral Raise)에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 엄지손가락을 아래쪽으로 비틀어 주므로 삼각근을 보다 더 강하게 수축시킬 수 있다.

4) 호흡의 중요성

운동시 오랫동안 호흡을 멈추는 행위는 매우 위험할 수 있다. 숨을 내쉬지 않으면 심장으로 돌아오는 혈액의 양이 감소되며, 이것은 두되로의 혈액흐름을 감소시킨다. 만일 산소가 풍부한 혈액이 두뇌에 공급되지 않는다면 어찔해지며 정신을 잃을 수도 있다.

일반적으로 동작을 준비하는 과정에서는 호흡을 들어 마시고, 동작이 완료되면 호흡을 내신다. 즉, 준비동작에서는 힘을 쓰기위하여 산소가 필요하므로 호흡을 들어 마시고, 동작을 마치고 나면 몸속에 발생된 이산화탄소를 밖으로 배출해야 하기 때문에 호흡을 뱉어 낸다.

초보자의 경우 강한 근력을 요구하는 동작을 취하지 않기 때문에 이런 방법보다는 자연스럽게 몸에서 요구하는 대로 호흡을 하면 되지만, 숙련자 또는 강한 힘을 쓸 때는 준비동작에서 호흡을 들어 마시고, 힘을 쓰는 과정에서는 호흡을 멈추고, 거의 동작을 마무리하면 호흡을 내신다. 트레이닝 종목에 따라 다소 변화되는 호흡법이 적용될 수 있으므로 지도자는 선수가 호흡을 정확히 하고 있는지 주의 깊게 살펴야한다.

3. 웨이트 트레이닝의 기본법칙

앞에서 언급된 트레이닝의 기본원칙들은 보통 근력트레이닝의 일반지침들이다. 그러나 근력트레이닝의 특수성 때문에 모든 종목 프로그램에서 고려되어야 할 네 가지 기본법칙을 알아두는 것도 중요하다.

이 기본법칙은 어린 선수들이 근력트레이닝의 부하에 노출되기 전에 해부학적 적응을 보장해 준다는 의미가 있으므로 특히 나이 어린 선수나 초보자에게 필수적인 사항이다.

1) 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 발달시켜라.

대부분의 근력트레이닝 운동들, 특히 프리웨이트(Free Weight)를 이용하는 운동들은 무릎, 발목, 고관절 등의 주요관절들을 전체 운동범위까지 충분히 가동시킨다. 예를 들어 풀스쿼트(Full Squat)에서는 바벨의 중량이 무릎을 눌러서 무릎관절의 유연성이 좋지 않으면 통증을 유발할 정도까지 굽히게 만든다. 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과 발가락에 부하가 실려 균형과 지지를 안정되게 하기 어렵게 된다. 그러므로 선수들, 특히 초보자들에게 발목 유연성의 발달은 중요한 문제이다.

이와 같이 유연성의 발달은 그 자체로서의 유용성을 위해서 뿐만 아니라 부상의 예방을 위해서도 필요하다. 유연성 발달은 사춘기 이전 시기와 사춘기 동안에 시작하여 경기력 발달의 후기단계에서는 그것이 유지될 수 있도록 하여야 한다.

2) 근력을 발달시키기 전에 건과 인대를 발달시켜라.

근력은 항상 장력을 지지해주는 건의 능력과 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전시키는 인대의 저항력보다 빨리 향상된다. 특이성의 원리를 잘못 이용하거나 장기적인 안목이 부족하기 때문에 많은 트레이닝 전문가들이나 지도자들은 해당종목에 특이적인 운동들만 계속 강조한다. 그 결과 그들은 시간이 그렇게 촉박하지 않은 나이 어린 시기에 전체적인 인대의 강화에 주의를 기울이지 못하는 오류를 범하게 된다.

건과 인대의 강화는 해부학적 적응을 달성하도록 계획된 프로그램을 통하여 이루어진다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여 그 관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이 적절히 이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근력트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다. 건과 인대도 트레이닝을 통하여 강해지고, 장력과 파열에 견디는 능력도 증가된다.

3) 사지를 발달시키기 전에 몸통(동체)을 발달시켜라.

특이성의 원리를 잘못 이해하면 트레이닝 전문가의 대부분 관심이 팔과 다리의 발달에 집중된다. 결국 대부분의 스포츠는 팔과 다리로 경기를 하게 됨으로 관심이 신체의 이 두 부분에 집중될 수밖에 없다. 팔과 다리가 모든 경기기술의 수행자로 간주되어야 한다는 것은 사실이지만 몸통(동체)이 사지를 연결하고 있다는 사실을 잊어서는 안 된다. 팔과 다리는 동체가 강해야만 강해질 수 있다. 동체가 부실하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱하는 능력이 약해질 것이다.

그러므로 근력트레이닝 프로그램은 팔과 다리 부분만을 중심으로 이루어져서는 안되며 먼저 신체의 중심부, 즉 복부, 허리 등쪽 근육을 강화시키는 데 초점을 두어야 한다. 따라서 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램을 준비할 때는 인체의 중심부에서 시작하여 사지 쪽으로 옮겨가야 한다. 다시 말하면, 팔과 다리를 강화시키기 전에 그들을 연결해 주고 지지해주는 동체의 근육 군을 발달시키는데 중점을 두어야 한다.

복근과 배근 조직은 인체의 중심부를 에워싸면서 여러 방향으로 퍼져나가는 일련의 근육군들을 형성하고 있으며 광범위한 신체운동을 튼튼하게 지지해준다. 복근은 복부벽을 가로지르는 근섬유를 통하여 반대방향으로 잡아당길 수 있으며 동체를 전방과 측면으로 굽힐 수 있게 하며 회전시키고 비틀게도 한다. 복부근육들은 여러 스포츠 기술에서 중요한 역할을 하기 때문에 복부근육이 약하면 선수들의 경기활동에 많은 제약을 초래할 수 있다.

배근은 길고 짧은 근육들로서 척주를 따라 분포되어 있으며 회전근 및 수직근과 함께 하나의 단위로 활동하면서 측면굴곡, 동체 휘돌리기, 회전운동 등에 참여한다. 모든 동체근육들은 야구의 던지기동작이나 배드민턴의 스매싱과 같이 팔과 다리를 같이 움직이는 동작에서 사지를 안정시키고 동체를 고정시키는 역할을 할 수 있다.

4) 주동근을 발달시키기 전에 고정근을 발달시켜라.

주동근은 어떤 기술동작을 수행에 1차적 책임을 지고 있는 근육으로서 안정 또는 고정근육들이 더 강해야 더 효과적으로 작동할 수 있다. 이 후자의 근육들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록 어떤 한 부분의 지체를 움직이지 못하도록 등척성 수축을 한다. 예를 들면, 팔꿈치의 굴곡운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우 또는 팔로 공을 던질 때 복부근이 수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을 함으로써 동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 물에 대한 노의 운동을 가능하게 하는 경우 등이다. 여러 관절에 여러 개의 고정근이 있어서 비록 작지만 주동근의 수축력을 억제함으로써 중요한 역할을 한다.

이미 언급한 바와 같이 초보자를 위한 근력트레이닝은 다른 스포츠와 활동에 부가적인 것으로 간주되어야 하지만 아주 중요한 부가사항이라는 것을 기억해야한다. 주당 총 시간에서 20~30% 정도는 근력이나 유연성 등의 체력훈련에 할당되어야 한다. 그러나 그러한 프로그램은 지도자가 그 프로그램을 아주 즐겁게, 창의적이고 해볼만한 것으로 만들어 보려고 하는 아주 매력적인 분위기에서 수행되어야 한다.

4. 프로그램 설계

웨이트 트레이닝 프로그램을 계획하기 전에 트레이닝의 구성 요소를 무엇으로 결정할 것이며, 이 요소들을 어떻게 배열할 것인지를 생각해야 한다. 또한 지도자나 선수는 자신이 지도하거나 실시하는 종목의 운동량을 결정하는데 있어서 각 요소들을 어떻게 구성할 것인지 실시하기 전에 반드시 검토해야한다.

1) 운동종목 선택

종목의 특성에 따른 주동근 발달을 위한 종목을 우선 선택해야하고, 운동동작과 유사한 특수한 트레이닝도 포함되어야하고, 선수개인의 취약부분을 강화하는 종목도 선택하여야한다. 특히 시합단계에 가까워지면 종목의 특성에 따라 주 동작을 위한 특수한 운동종목을 우선한다.

2) 운동순서

웨이트 트레이닝에 있어서 운동 순서는 상지 및 하지의 피로를 방지하기 위해 여러 가지 운동종목으로 구성해야 하는데, 상체부위, 하체부위, 허리부위 등으로 나누어 구성하여 실시하는 방법이 효과적이다.

대근육을 실시한 다음 소근육으로 옮겨 실시하여야 한다. 이때 이러한 순서가 바뀔 경우 소근육 부위 운동으로 발생된 피로에 의해 대근육 운동을 지속할 수 없게 된다.

운동종목을 위에서 아래로 실시하는 수직적 순서가 있고, 운동종목의 목표 세트를 다 실시한 다음, 다음 종목으로 옮겨가는 수평적 순서도 있다.

관절을 신전시키는 운동과 관절을 굴곡시키는 운동이 교대로 실시되도록 운동을 배열할 수도 있다.

3) 트레이닝 부하

과부하의 원리에 근거해서 트레이닝 부하가 결정 되어야 한다. 과부하의 원리는 이미 익숙해져있는 것보다 더 큰  자극을 근육에 가해야하는 것으로 이러한 원리를 적용한 트레이닝은 신체로 하여금 평상시 보다 더 큰 생리적 스트레스에 반응하고 적응하도록 만든다. 그렇게 되면 과부하에 적응하기 위해서 더 큰 스트레스를 요구하는 새로운 역치가 형성된다. 과부하를 체계적인 방식으로 가하는 것을 점진적 과부하라고 한다. 점진적 과부하를 하기 위해서는 주기적인 근력측정(1RM test)을 해야 한다.

￮ 최대근력측정(1RM)

최대근력은 최대부하를 한 번에 들어 올릴 수 있는 능력을 말한다. 자기종목의 주동근을 사용하여 동작이 이루어지는 종목을 선택하는 것이 좋을 것이다. 최대근력 측정은 매 4주마다 테스트하여 1RM을 수정 하는 것이 바람직하다.

￮ 1RM 측정법

1RM = Wo + Wo x 반복횟수 x 0.025

Wo = 사용중량

￮ 1RM 반복계수

반복횟수	1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM
반복계수	1.00	1.05	1.08	1.11	1.15	1.18	1.20	1.25	1.30	1.33

사용된 부하 x 반복계수 = 예측된 1RM

￮ 1RM 환산표

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	12RM	14RM	15RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%	80%	77.5%	75%	70%	65%	60%
100	95	92.5	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	70	65	60
95	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	72.5	70	65	62.5	57.5
90	85	82.5	80	77.5	77.5	75	72.5	70	67.5	62.5	60	55
85	80	77.5	75	75	72.5	70	67.5	65	65	60	55	50
80	75	75	72.5	70	67.5	65	65	62.5	60	55	52.5	47.5
75	70	70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	52.5	50	45
70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	55	52.5	50	47.5	42.5
65	62.5	60	57.5	57.5	55	52.5	52.5	50	47.5	45	42.5	40
60	57.5	55	55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	42.5	40	35
55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	45	42.5	40	37.5	35	32.5
50	47.5	45	45	42.5	42.5	40	40	37.5	37.5	35	32.5	30

4) 반복 및 세트

근력 향상을 위해서는 항상 과부하를 해야 하는 것은  앞서 언급한바가 있다. 과부하가 근육에 많이 걸릴 때 근비대에 의한 근력발달을 기대할 수 있는 것이다. 그러나 운동목표가 파워 증가를 위한 트레이닝이라면 적어도 5-10회 정도의 반복회수를 할 수 있는중량으로 훈련하는 것이 좋을 것이다.

세트는 인터벌을 갖기 전 일련의 반복운동을 한차례 갖는 것을 의미한다. 준비단계에서는 대부분의 근육군을 동원시키는 운동을 실시하는데, 이때 운동종목 수는 늘리고 세트 수는 적게 하는 것이 효과적이다. 그러나 경기 단계에 이를수록 훈련은 점점 전문화되고 운동종목 수는 감소하며 세트 수는 증가하도록 구성한다. 시합 단계에 이를수록 훈련된 근력을 유지하며, 세트 수를 포함한 모든 것을 감소하는 것이 좋다. 이때의 선수 활동에 필요한 에너지는 대부분 기술적, 전술적 수행에 사용하도록 한다.

5) 휴식시간

세트 사이의 휴식시간이 트레이닝 강도에 미치는 영향은 잘 인식되지 않는 경향이 있다. 보다 긴 휴식시간은 근육 수축에 요구되는 에너지를 재충전하는 시간을 제공함으로써 근육이 더 큰 힘을 발휘하도록 해준다. 운동량은 같더라도 세트 사이의 휴식시간이 짧아지면 트레이닝의 강도가 증가한다. 따라서 운동 또는 세트 사이의 휴식시간 길이는 트레이닝의 결과에 직접적인 영향을 미친다.

￮ 프로그램 설계 변인에 적용된 특정성 개념

부하의 수준	트레이닝효과	1RM백분율	반복횟수	세트 수	휴식시간
가벼운	근지구력	50-70	12-20	2-3	20-30초
중간정도	근비대	70-85	6-12	3-6	30-90초
무거운	근력	85-100	1-6	3-5	2-5분

5. 훈련원칙

웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 중량을 선택하여 적절한 반복수로 안전하게 실시하는 것이다. 개인에 따라 근력의 차이가 있으므로 자기 수준을 파악하여 그에 맞는 훈련원칙을 따라야 한다. 보통 초급 훈련원칙은 운동경력 6~9개월, 중급은 9~12개월, 고급은 1년 이상인 사람에게 적용할 수 있다. 초급 중급 고급 훈련원칙을 올바로 숙지해서 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 만들어보자.

1) 초급 훈련원칙

￮ 점진적 과부하(Progressive Overload)

근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.

￮ 근육 우선(Muscle Priority)

근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다.

2) 중급 훈련원칙

￮ 피라미드(Pyramiding)

무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.

￮ 분할(Split System)

전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.

￮ 슈퍼세트(Supersets)

웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다.

￮ 컴파운드 세트(Compound Sets)

같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다.

3) 고급 훈련원칙

￮ 트라이-세트(Tri-Sets)

세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다.

￮ 자이언트 세트(Giant Sets)

한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다.

￮ 선-피로(Pre-Exhaustion)

고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다.

￮ 강제 반복(Forced Reps)

훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다.

6. 트레이닝 종류

1) 서킷트레이닝(Circuit Training)

서킷트레이닝은 조직적응단계에서 실행할 수 있는데, 근력트레이닝의 경험이 없는 어린선수들의 경우에는 우선 자신의 체중을 이용한 운동을 시작으로, 시간이 지나면 가벼운 도구와 중량을 사용하여 강도를 높이고, 트레이닝에 적응되면 바벨이나 기계기구를 이용한 매우 강도 높은 트레이닝을 하게 된다. 서킷트레이닝은 종목의 특성에 따른 주동근 그룹을 사용하는 운동종목 뿐만이 아니라 신체전반적인 근육군을 사용하는 종목을 선택하여야한다.

2) 복합트레이닝(Complex Training)

파워(Power)를 향상시키기 위해서는 강한 근력과 빠른 스피드가 필수 조건이다. 이 두요소가 결합하면 최적의 파워를 발휘할 수 있는 것이다. 강한 근력은 저항 트레이닝 즉 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수 있고, 빠른 스피드는 플라이오매트릭스(Plyometrics) 트레이닝을 실시함으로써  향상 시킬 수 있다.

이 두가지 운동을 혼합하여 실시하는 것을 복합트레이닝이라 하는데, 선수에 따라 웨이트 트레이닝과 플라이오매트릭스를 다른 날에 실시하는 경우와 두 운동을 같이 하는 경우가 있다. 복합트레이닝은 운동 강도가 높기 때문에 짝을 지운 운동 세트 사이에 적절한 휴식(1-3분)을 취하여 근육내의 에너지 공급을 회복시켜야만 최대의 효과를 얻을 것이다.

￮ 복합트레이닝의 주기화

준비기 - weight training 60~70%/1RM	10~15rep/3set

plyometrics(낮은수준)	!0~12rep/3set

* weight training과 plyometric을 따로따로 한다

시합전기 - weight training 70~85%/1RM	5~10rep/4set

plyometrics(높은수준)	5~10rep/4set

시합기 - weight training 80~100%/1RM	1~5rep/3~5set

plyometrics(높은수준)	5~6rep/3~5set

전환(이완)기 - 주 종목과 다른 운동을 하며 자신의 체력수준을 유지하는 것이 중요하다

￮ Plyometrics 종류

depth jump. squat jump. tuck jump. split jump. pike jump. front&rear hop. lateral hop. power drop. depth push up. plyometric push up. body swing 등

3) 크로스 트레이닝(Cross Training)

크로스 트레이닝은 훈련 프로그램에 두 가지 이상의 스포츠 종목을 결합하여 처방하는 것을 말한다. 다양한 스포츠를 통한 트레이닝은 단일 종목 스포츠 트레이닝에서 얻을 수 없는 근력과 지구력의 모든 요소를 동시에 발달시킨다. 그러므로 크로스 트레이닝은 근력 운동선수와 지구력 운동선수 모두에게 있어서 매우 중요하다.

4) 인터벌 웨이트트레이닝(Interval Weight Training)

인터벌 웨이트트레이닝은 신체적으로 격렬하고 강인한 정신력이 요구되는 강도 높은 훈련이다. 대부분의 스포츠에서 폭발적 무산소 지구력을 최대화 하도록 고안된 고강도 크로스 트레이닝인 인터벌 웨이트 트레이닝을 통해 근지구력의 기본 요소인 관절의 동적 근력과 무산소성 파워를 단련시킬 수 있다. 또한 신체가 높은 수준의 젖산에 적응하도록 대사적으로 훈련되어지는 것을 요구하는데, 이것은 인터벌 웨이트 트레이닝으로 가능할 수 있다.

인터벌 웨이트트레이닝으로 훈련된 선수는 무산소 역치 수준이 높아져, 최대산소 섭취량이 더 높은 수준에서 경기를 할 수 있게 한다. 다시 말해 피로 발생을 늦추게 한다는 뜻이다. 운동경기 중에도 빠른 회복율을 나타내 일관된 경기 수행을 이룰 수 있는 것이다.

￮ weight training 종목 - power나 power zone 훈련종목

예) bench press. power clean. power snatch. squat. deadlift. push jerk 등

￮ 자유운동 종목 - treadmill. stepper. 자전거타기. 줄넘기 등

￮ program 유형

1. weight training 2가지 - 2~3분간 자유운동

2. weight training 1분 - 휴식 1분 - 자유운동 1분 -휴식 1분

빈도 - 준비기 주 1회. 시합전기 주 2회. 시합기 주 1회

7. 웨이트 트레이닝 주기화

1) 적응단계

본격적인 근력트레이닝에 앞서 준비단계로 격렬한 트레이닝에 견딜 수 있는 근육, 인대, 건과 관절을 적응시키고 신체중심주위 즉, 복부. 요부. 배부. 몸통을 강화시키는 프로그램이 바람직하다. 특히 이 기간에는 주동근보다 길항근 및 협력근을 강화하는 트레이닝이어야 하는데, 이는 신체전반적인 균형발달과 상해로부터의 예방도 준비되는 것이다.

2) 최대근력 단계

대부분의 스포츠종목들은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지를 모두 필요로 하는 경우일 것이다. 높은 수준의 근력은 파워를 높이는데 결정적 요소가 될 것이고, 근지구력도 높은 수준의 근력으로 동작을 유지하는 것이 중요하다. 이 단계의 기간은 종목특성과 선수들에 따라 1~3개월 정도가 필요하다.

3) 전환단계

이 단계의 주된 목적은 최대근력단계에서 시합단계로 전환하거나 넘어가는 단계로 종목에 따른 전문적인 근력이 조화되어야한다. 종목의 특성에 따라 최대근력은 파워나 근지구력 또는 이 두 가지 형태로 전환되어야한다.

파워를 필요로 하는 종목에서는 높은 강도의 중량을 빠르게 들어올리는 훈련이어야 하고, 근지구력을 필요로 하는 종목은 중간정도의 중량으로 많은 횟수의 훈련이 필요하고, 두 가지 형태를 다 필요로 하는 종목은 어느 쪽이 더 중요한가에 따라 훈련시간을 배분하면 된다.

4) 유지단계

이 단계의 주된 목표는 이전 단계의 근력수준을 유지하여 훈련된 파워와 근지구력 능력을 유지하는데 있다. 시합시즌이라고 해서 근력훈련을 완전히 중단하거나 소홀히 해서는 안된다. 근력훈련을 중지하게 되면 5~6일(여자는 3~4일)이 지나면 근력이 감소하기 시작하여 2주정도면 현저히 감소하는 것을 느낄 것이다. 이 기간동안의 근력훈련은 주당 1~2회, 30분~60분 정도하며, 중요한 시합 전 5~7일전에 마치는 것이 좋을 것이다.

5) 전이단계

이 단계의 주된 목표는 트레이닝 강도와 양을 줄임으로써 연간 트레이닝동안 쌓인 피로를 제거하고 에너지를 재충전하는 것이다. 또한 정신적, 육체적인 스트레스를 풀어주는데 있다. 이 단계의 기간은 4~6주 정도가 적당하며, 그동안 잘 쓰지 않던 근육군 훈련이나 등산, 수영, 사이클링, 레크리에이션 등으로 계획되어야한다.

8. 웨이트 트레이닝 시 유의사항

1) 지도자는 선수를 항상 관찰하여야 한다.

훈련종목 중에 복합관절 운동은 동작이 어렵기 때문에 지도자는 항상 선수를 주시하여야한다. 특히 프리웨이트(바벨이나 덤벨) 훈련은 부상 위험이 한층 더 높기 때문에 지도자는 주의 깊게 선수를 관찰하여야한다.

2) 혼자서 훈련하지 말 것.

웨이트트레이닝의 안전사고는 혼자서 훈련할 때 많이 발생한다. 따라서 웨이트트레이닝 시는 동료선수와 함께 하는 것이 안전사고를 방지할 뿐만 아니라 동기유발에도 한층 더 효과가 있다.

3) 운동중 호흡을 멈추지 말 것.

근력 운동시 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 하는 것이 좋다. 일반적으로 웨이트 트레이닝은 준비단계에서 호흡을 들이마시고 힘을 쓸 때는 호흡을 멈추고 힘을 다 쓰면 호흡을 내뱉는다.

4) 훈련 시간에는 집중을 한다.

웨이트장에서 운동을 실시하는 동안 동료와 잡담을 하게 되면 세트간 휴식시간이 길어질 염려가 있다. 만약 세트 사이에 휴식 간격이 길어지면 상승되었던 체온이 내려가게 되어 훈련효과도 적을 뿐 아니라 부상 발생빈도가 높아질 수 있다. 따라서 웨이트트레이닝은 항상 집중하여 실시할 수 있도록 적절한 시간을 선택하여 실시하는 것이 좋다.

5) 준비운동과 정리운동을 철저히 할 것.

적당한 준비운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 훈련 성과도 더 효과적으로 나타난다. 정리운동 역시 피로회복과 부상예방에 효과적이기 때문에 철저히 할 필요가 있다.

6) 파워벨트의 착용.

무거운 중량을 사용하는 트레이닝 시는 반드시 파워 벨트를 착용하는 것이 좋다. 특히 스쿼트와 같이 무거운 중량을 이용할 때는 체중과 부하중량이 허리를 누르기 때문에 파워벨트를 착용하면 허리 부위의 부상을 예방하는데 효과가 매우 크다. 또한 신발도 무거운 무게를 들 때 신체의 균형 유지에 큰 역할을 한다. 트레이닝시 기구의 미끄러움 방지를 위해 장갑이나 스트랩(strap)을 착용하는 것도 도움이 된다.

9. 웨이트 트레이닝 종목

1) CHEST(가슴)

Flat-bench Press.  Push-up.  Dumbbell Fly.  Dipping.  Cable Cross over.

Decline-bench Press.  Incline-bench Press.  Butterfly.

2) BACK(등)

Lat Pulldown.  Chin-up.  Seated Row.  T-bar Row.  Bent-over Row.

One-arm Dumbbell Row.

3) SHOULDER(어깨)

Military Press.  Push Press.  Lateral Raise.  Front Raise.  Shoulder Shrug.

Upright Row.  Seated Press.  Reverse Pec-deck Fly.

4) ABDOMINAL(복부)

Sit-up.  Hanging Leg Raise.  Crunch.  Oblique Crunch.  Side Bend.

Leg Raise.  Russia Twist.

5) LOWER BACK(허리)

Deadlift.  Back Hyper Extension.  Good Mornig Exercise.  Back Extension.

6) BICEPS(상완이두근)

Arm Curl.  Hammer Curl.  Preacher Curl.  Reverse Curl.

7) TRICEPS(상완삼두근)

French Press.  Press Down.  Triceps Kick back.  Dipping.

8) FOREARMS(전완)

Wrist Curl.  Reverse Wrist Curl.  Wrist Twist.  Wrist Roller.

9) QUADRICEPS(대퇴사두근)

Squat.  Leg Press.  Leg Extension.  Incline Leg Press.  Hack Squat.

10) HAMSTRINGS(슬굴곡근)

Leg Curl.  Lunge.  Stiff-leg Deadlift.  Romanian Deadlift.  Seated Leg Curl.

11) CALVES(종아리)

Standing Calf Raise.  Donkey Calf Raise.  Seated Calf Raise.  Toe Raise.

12) NECK(목)

Neck Extension.  Lateral Head Raise.

10. PLYOMETRICS의 유형

1) 하체

두발모아 뛰기(two-foot ankle hop)

스쿼트 점프(squat jump)

점프해서 닿기(jump and reach)

두발로 수직 뛰기(double-leg vertical jump)

점프해서 두손으로 양 무릎 잡기(double-leg tuck jump)

스플릿 스쿼트 점프(split squat jump)

다리 교차 스플릿 스쿼트 점프(cycled split squat jump)

다리 앞으로 모아 뛰기(pike jump)

장애물 뛰어 넘기(jump over barrier)

두발로 홉(double-leg hop)

측면 장애물 넘기(lateral barrier hop)

한팔 교차하며 뛰어 오르기(single-arm alternate-leg bound)

다리 바꿔 상자 오르기(alternate-leg push-off)

측면 상자 넘기(side to side push-off)

점프하여 상자 오르기(jump to box)

뎁스 점프(depth jump)

2) 상체

체스트 패스(chest pass)

두손으로 머리 위에서 던지기(two-hand overhead throw)

파워 드롭(power drop)

뎁스 팔굽혀 펴기(depth push-up)

플라이오메트릭 팔굽혀 펴기(plyometric push-up)

풀오버 패스(pullover pass)

3) 몸통

45' 윗몸 일으키기(45' sit-up)

인크라인 체스트 패스(incline chest pass)

상체 굽혔다 펴며 공 던지기(back hyper extension ball throw)