여자 국가대표 훈련 프로그램

비 고	월	화	수	목	금	토
AM	AM 6:00∼7:00 런닝&스트레칭	AM 6:00∼7:00 런닝&스트레칭	AM 6:00∼7:00 런닝&스트레칭	AM 6:00∼7:00 런닝&스트레칭	AM 6:00∼7:00 런닝&스트레칭	AM 7:00∼8:00 산책 후 식사
AM	Push Press 80% 3×7 70% 5×3 Snatch Pull 80% 3×7 70% 5×3 H Snatch 70% 3×7 60% 5×3 Chin(턱걸이) 7×7	REST	B Press 70% 3×7 60% 5×3 Rack Jerk 70% 2×7 60% 3×3 C Pull (Box) 70% 2×7 60% 3×3 개인 보강	W Training	Press 80% 3×7 70% 5×3 C Pull 80% 3×7 70% 5×3 C.D.L 80% 3×7 70% 5×3 Up light row 5×8	Push Press 80% 3×7 70% 5×3 S Pull (Box) 80% 3×7 70% 5×3 F.Squat 70% 3×7 60% 5×3 Chin(턱걸이) 7×7
PM	Snatch 80% 3×7 70% 5×3 H C&J 70%3*2×7 60%5*2×3 C Pull (Box) 80% 3×7 70% 5×3 B Squat 80% 3×7 70% 5×3 Up light row 5×8 개인 보강	체력측정	H C&J 70%3*2×7 60%5*2×3 Snatch (Box) 70% 3×7 60% 5×3 S Pull (Box) 80% 3×7 70% 5×3 F.Squat 70% 3×7 60% 5×3 개인보강	REST	H Snatch 80% 3×7 70% 5×3 C&J 80%3*2×7 70%5*2×3 Snatch Pull 80% 3×7 70% 5×3 S.D.L 80% 3×7 70% 5×3 B.Squat 80% 3×7 70% 5×3 개인보강	REST

2013년 1월

여자 국가대표 훈련 프로그램

비 고	월	화	수	목	금	토
AM	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 7:00∼8:00 스트레칭 후 식사
AM	Push Press 80% 3×7 70% 5×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*1×5 80% 3*1×3 Up light row 10×7	REST	B Press 80% 3×7 70% 5×3 Hang C.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 C Pull+P Up 90% 2*1×5 80% 3*1×3 S Balance 50% 3×7	REST	Press 80% 3×7 70% 5×3 S.D.L 90% 2×5 80% 3×2 B.Squat 90% 3×5 자세연습	B Press 80% 3×7 70% 5×3 Rack Jerk 80% 2×5 70% 3×2 Hang C.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 Up light row 10×7
PM	Snatch 85% 2×5 75% 3×3 H C&J Hang(3정) 80%2*2×5 70%3*2×3 C Pull Hang(3정) 80% 3×5 70% 4×2 F.Squat 90% 2×7 80% 5×3 개인 보강	H Snatch 85% 2×5 75% 3×3 H C&Push J 85%2*2×5 75%3*2×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×3 개인보강	C&J 85%2*1×5 80%3*2×3 H S Hang(3정) 80% 2×5 70% 3×3 S Pull Hang(3정) 80% 3×5 70% 4×2 F.Squat 90% 2×7 80% 5×3 개인보강	REST	Snatch MAX H C&Push J 85%2*2×5 75%3*2×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 F.Squat 90% 3×7 80% 5×3 개인보강	REST

2013년 2월

★  웃음 없는 하루는 그날 하루를 낭비하는 것이다.

여자 국가대표 훈련 프로그램

비 고	월	화	수	목	금	토
AM	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 6:00∼7:00 런닝&스피드	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 7:00∼8:00 스트레칭 후 식사
AM	Press 80% 3×7 70% 5×3 Hang C.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 C Pull+P Up 90% 2*1×5 80% 3*1×3 S Balance 60% 3×7	REST	B Press 80% 3×7 70% 5×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*1×5 80% 3*1×3 Up light row 10×7	Push Press 80% 3×7 70% 5×3 Hang C.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*1×5 80% 3*1×3 S Balance 60% 3×7	Press 80% 3×7 70% 5×3 C.D.L 90% 2×5 80% 3×2 F.Squat 90% 2×5 자세연습	B.Squat 90% 3×7 Rack Jerk 80% 2×5 70% 3×2 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 개인보강
PM	Snatch 85% 2×5 75% 3×3 H C&J Hang(3정) 80%2*2×5 70%3*2×3 C Pull Hang(3정) 80% 3×5 70% 4×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×3 개인 보강	F.Squat 90% 2×7 80% 5×3 H Snatch 85% 2×5 75% 3×3 H C&Push J 85%2*2×5 75%3*2×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 개인보강	C&J 85%2*1×5 80%3*2×3 H S Hang(3정) 80% 2×5 70% 3×3 S Pull Hang(3정) 80% 3×5 70% 4×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×3 개인보강	REST	C&J MAX H Snatch 85%2*2×5 75%3*2×3 Hang S.D.L(3정) 85% 2×5 75% 3×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×3 개인보강	REST

2013년 3월

여자 국가대표 훈련 프로그램

비 고	월	화	수	목	금	토
AM	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 7:00∼8:00 스트레칭 후 식사	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 7:00∼8:00 스트레칭 후 식사	AM 6:00∼7:00 런닝&ABS	AM 7:00∼8:00 스트레칭 후 식사
AM	B Press 85% 3×5 70% 5×3 Hang C.D.L(3정) 85% 3×5 75% 3×2 C Pull+P Up 90% 2*1×7 80% 3*1×2 J구르기+R Jerk 85% 2*1×5	REST	Push Press 85% 3×5 70% 5×3 Hang S.D.L(3정) 85% 3×5 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*1×7 80% 3*1×2 S Balance 80% 3×5	REST	Press 85% 3×5 70% 5×3 Hang C.D.L(3정) 85% 3×5 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*1×7 80% 3*1×2 Rack Jerk 90% 1×5	B Push Press 85% 3×5 70% 5×3 H Snatch 80% 3×7 70% 3×2 H C&J 80%3*2×7 70%3*2×2 S Balance 80% 3×5
PM	C&J 90%2*1×5 80%3*2×3 Snatch 85% 2×7 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*2×5 80% 3*2×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×2 개인 보강	Hyper Extension Snatch 95% 1×5 85% 2×3 C & Push J 85%2*1×7 75%2*2×2 C Pull+P Up 90% 2*2×5 80% 3*2×2 F.Squat 90% 2×7 80% 3×3 개인보강	C&J 90%2*1×5 80%3*2×3 Snatch 85% 2×7 75% 3×2 S Pull+P Up 90% 2*2×5 80% 3*2×2 B.Squat 90% 3×7 80% 5×2 개인 보강	REST	Hyper Extension Snatch 95% 1×5 85% 2×3 C&J 95%1*1×5 85%2*2×2 C Pull+P Up 90% 2*2×5 80% 3*2×2 F.Squat 90% 2×7 80% 3×3 개인보강	REST

2013년 4월